10 trainingstips voor een bergachtige rit

Elk jaar zijn er duizenden Nederlanders en Belgen die naar heuvels of bergen afreizen om mooie fietstochten te maken. Lange tochten met veel hoogtemeters. Sterk fietsen in de bergen, daar is training voor nodig. Elke week hetzelfde rondje afwerken met hetzelfde tempo zorgt er misschien voor dat je een sterke basisconditie krijgt, maar een sterke klimmer zul je er niet door worden. Om sterk te fietsen in de bergen moet je trainen in heuvelachtig terrein (Lees hier onze tips dichtbij huis). Dus kijk naar mooie klimmen rond Utrecht, Limburg of in de Ardennen. Tien tips om beter voor de dag te komen in de bergen:

Op de kortere beklimmingen in Nederland kun je prima trainen voor het langere alpenwerk
Op de kortere beklimmingen in Nederland kun je prima trainen voor het langere alpenwerk

1. Train je souplesse

Probeer een lekker lange rit te rijden, het liefst met wat hoogtemeters. Rij deze beklimmingen omhoog met een rustig tempo. Zorg dat je hartslag niet te hoog wordt, draai wel de benen flink snel. Sneller dan je natuurlijk zou doen. Het doel is om soepel te leren rijden en met een goede cadans. Heb je weinig beklimmingen in de buurt, rij dan die ene dijk, brug of heuvel meerdere keren achter elkaar omhoog.

2. Staand en zittend fietsen, beide erg belangrijk

Leer staand en zittend te fietsen. In de bergen is het het van erg groot belang om af te kunnen wisselen. Laat je niet voor de gek houden door profs die nooit gaan staan of nooit gaan zitten. Wij, gewone stervelingen, zullen regelmatig even willen staan. Te lang staan houden we dan ook weer niet vol. Om goed te klimmen heb je beide posities nodig. Tijdens lange klimmen zul je, vanzelfsprekend, langer zitten dan staan. Zittend fietsen is minder vermoeiend. Goed staand fietsen zorgt ervoor dat je makkelijk kunt versnellen en in hetzelfde ritme over een steiler stukje komt. De training met staand en zittend te fietsen bestaat uit trainingen waarbij je elke klim opfietst in een ritme van 30 seconde staand en 30 seconde zittend. Elke keer als je gaat staan schakel je wel en tandje zwaarder.

3. Nog meer staand fietsen

Staand fietsen is zo belangrijk dat er nog een tip over het 'dansen' bij mag. Tijdens een andere training rijd je elke klim omhoog in een ritme van 30 sec staand en 30 seconde zittend. Echter dit keer schakel je terug als je gaat staan en schakel je omhoog als je gaat zitten. Dit om je souplesse, als je staat, aan te leren.

4. Kracht in de klim trainen

Deze tip ga je pas gebruiken als je basisconditie goed is en als het fietsen met een goede cadans normaal aanvoelt. Dus alleen als je al lekker op de fiets zit. Elke klim in de training doe je al 'stoempend'. Nou ja: netjes stoempend. Je schakelt omhoog en je rijdt de klim op met kracht. Rij rond de 40-50 pedaalomslagen per minuut. Zittend en staand. Maar let op, hou je bovenlichaam en heupen stil. De kracht moet uit je benen komen. Het is niet de bedoeling dat je met deze pedaalomslagen lange beklimmingen gaat doen. Als je op deze manier kracht opdoet, dan lukt het je tijdens tochten en wedstrijden makkelijker om soms even een tandje bij te schakelen met een goede cadans.

Knallen op de Posbank!
Knallen op de Posbank!

5. Train op ritme wisselingen

In de bergen is het verdelen van krachten belangrijk. Alleen de bergen hebben daar geen rekening mee gehouden. Steile klimmen, vlakke stukken en haarspeldbochten: zij vragen allemaal om een verandering van ritme. Als je in je trainingen altijd op dezelfde manier je rondjes wegtrapt zul je moeite hebben met deze tempo-wisselingen. Wisselingen van tempo zijn makkelijk te trainen ook in het vlakke Nederland. Stippel een mooi rondje uit waar je je training in stukken opdeelt. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om om de vijf minuten van tempo te wisselen. Rij stukken rustig met veel souplesse, rij stukken hard op kracht, en rij stukken hard met een zeer hoge trap-frequentie. Deze trainingen mogen nooit eentonig zijn, dat zijn de bergen ook niet!

6. Train in het versnellen

Bijna elke klim bestaat uit steilere en minder steile passages. Een klim van gemiddeld 6% kan zomaar flinke stukken van over de 10% hebben, dat is natuurlijk wel even andere koek. Natuurlijk is het mooi om beklimmingen in een gelijkmatig tempo te rijden maar eigenlijk is dat is zo goed als onmogelijk. Ook als je in een groepje rijdt, en je rijdt om 'als eerste' boven te komen, wil je natuurlijk kracht hebben om 'mee te springen'. Een goede training hiervoor is, om tijdens een hoog continu tempo, regelmatig even (15 seconden) te versnellen. Na dit moment van versnellen val je weer terug naar het -standaard- maar hoge tempo. Deze versnellingen doe je zittend. Eén keer in de 2 minuten versnel je een keer staand. Woon je in Zuid Limburg of bij de Utrechtse Heuvelrug doe deze training dan tijdens een mooie klim.

7. Bereid jezelf voor om lang te klimmen

Na een vlak stuk een mooie heuvel oprijden is niet zo heel moeilijk. Als je in relatieve rust op een col komt af rijden dan zijn de eerste paar honderd meter sowieso een cadeautje. Ook zijn op deze manier klimmetjes in Nederland en België erg makkelijk te overwinnen. Maar als je al moe bent, na een paar beklimmingen, dan is het een stuk zwaarder om een klim lekker uit te rijden. Start om dit te trainen elk zware stuk in je trainingsrondje al met een hoge hartslag. Heb je geen klimmetjes in de buurt zorg dan als je tegenwind rijdt, je hartslag al hoog is. Probeer langere stukken op kracht te fietsen als hartslag al reeds hoog is, probeer daarna deze zware activiteit lang vol te houden. Doe deze zeer zware training niet te vaak.

Haarspeldbocht op de Italiaanse weg
Haarspeldbocht op de Italiaanse weg

8. Wissel af

Wissel trainingen af. Maak zeker niet de fout om alle trainingen in een rit te stoppen. Wissel af. Vergeet de lange duur-trainingen niet. Elke training hoeft geen opeenstapeling van zware oefeningen zijn. Blijf afwisselen en werk aan 'zwakke punten'. Maar vergeet ook niet om af en toe te genieten van je sterke punten. Fietsen moet bovenal leuk blijven, met hoe meer plezier je je trainingen afwerkt des te beter zul je trainen en fietsen.

9. Train hard, keihard

Het grote verschil tussen het fietsen in de bergen en het trainen op het vlakke land is, dat je in de bergen de benen echt niet stil kunt houden. Als je in Nederland een rondje wegtrapt rol je vaak lekker. Eenmaal op gang rolt alles prima door. In de bergen of op heuvels is elke trap zwaar. Even je benen stil houden is geen optie: je staat letterlijk meteen stil. Je hebt kracht, uithoudingsvermogen en motivatie nodig. Daarvoor moet je sterk en getraind zijn. Train dus hard en veel, maar wel verstandig. Een goede training om deze arbeid aan te kunnen is ook het rijden op een smart-hometrainer en te trainen op Zwift of een vergelijkbare software. Pas wel op voor overtraindheid.

10. Verwacht geen wonderen

Klimmen is zwaar, heel zwaar. Altijd: of je een korte kuitenbijter op knalt, of de Mont Ventoux wilt doen. Alle wegen die omhoog voeren zijn zwaar. Deze tips helpen je de goede kant op, maar veel fietsen (zonder te overtrainen) blijft het allerbelangrijkste. Daarbij, fietsen wordt nooit makkelijker of lichter, je zult slechts sneller klimmen.

Rogier

Reageren

Reacties (32)

Random
Alex
6 j

Goede en bruikbare tips.

Random
richard
6 j

Hallo beste,ik ga de eerste week van oktober de Mont-Ventoux proberen op te rijden;Ik heb ongeveer 3000km in de benen en 10000hoogtemeters gedaan,ik hoop dat dit genoeg zal zijn maar de vraag is ik rij met compact en heb achter en 29 laten zetten zou dit genoeg zijn 34/29?
Mvg Richard

Random
Rogier
6 j

@Richard, met een compact is een 29 een prima. Dat betekent namelijk een kleinste verzet van 34*29 wat inhoud dat je met een snelheid van 10 kilometer per uur nog steeds een cadans rijdt van 68, voor de steilste stukken prima.
Zeker met de training die je er al op hebt zitten lijkt de Ventoux geen enkel probleem. Doe vooral rustig aan, en zorg dat je energie overhoudt voor de laatste kilometers, beter dan nog wat versnellen dan dat je halverwege al 'overkookt'. Succes en geniet van deze fantastische berg.

Random
Arno Bennink
6 j

Dit zijn waardevolle tips, hier kun je goed op trainen

Random
Mark Bart
6 j

Geweldige tips! Ga ik zeker toepassen.

Random
Wouter Berendsen
6 j

Uitstekend (klim)tips, kleine nuance voor tip 4 'kracht in de klim', niet te lang doen (bijv. beginnen met 3x 5mn) en omwenteling van 50-60 is al erg langzaam (lees zwaar)

Random
J.Hilgersom
6 j

Leuke tips! Maar daar moet je jong mee beginnen. Snif snif.

Random
Jean Vandenbogaerde
6 j

Interessant om weten voor de Cannibale in Juni, grt

Random
De Kale Berg
5 j

Bedankt weer voor deze goeie tips, die ook heel bruikbaar zijn voor het trainen voor de kale berg, de Mont Ventoux. www.dekaleberg.nl

Random
Marcel
5 j

Tip 11: Verlichting: een tunnel kan pikdonker zijn, een goed achterlicht wat licht geeft, Als je een tunnel bergop ingaat met 11KM per uur waar de auto's 80KM doen is het wel zo handig als ze je zien. Achterlicht is dan wellicht nog belangrijk als voorlicht maar het moet wel echt een licht zijn. Een lampje van de Hema doet niet veel.

Random
Hans52
5 j

Ik woon bij de Veluwezoom. Posbank, Doorwerth, enz. De langste klimtrainingen doe ik echter op de dijken langs Rijn en Waal met zware tegenwind.
Sinds oktober 2013 beklom ik de Mont Ventoux vier maal, steeds vanuit Bédoin. Iedere beklimming weer twee a drie minuten sneller.
Op de rivierdijken sluit je af met de terugweg met rugwind, de "afdaling" van het vlakke land.

Random
Marten
4 j

Waar baseren jullie de klim gegevens op? Ik verzamel info voor training e.d en jullie cijfers verschillen nogal van andere sites. Kan zijn dat jullie gegevens de enige juiste is maar daarom vroeg ik me af waar jullie de info vandaan halen?

Random
Mike
4 j

Rijd je eigen tempo de heuvel/berg op. Het heeft geen nut om bij mensen aan te haken die je inhalen, ze komen je tenslotte niet voor niks voorbij.

Random
raymond
4 j

eet en drink voordat je gaat beginnen ook goed. Ga daarna aankleden, fiets prepareren en dergelijke en dan het allerbelangrijkste.....genieten !

Random
Rogier
4 j

@Mike een hele goede ;-)

Random
Riny
4 j

Inderdaad rustig beginnen en je eigen tempo pakken.
Niets van anderen aantrekken, als je ze bij probeert te houden, fiets je jezelf over de kop.
De klim van tevoren en beetje analyseren is ook fijn: hoe lang is de klim?,
zitten er steile stukken tussen? en waar liggen deze? enz.
Dan kan je ook beter een inschatting maken van een klim.
Ook goed eten en drinken van tevoren is zeer belangrijk en goede kleding aandoen,
niet teveel en niet te weinig.
Wel jasje meenemen voor de afdaling.

Random
Rico
4 j

Overschat jezelf niet, klimmen duurt altijd langer dan je denkt... neem de tijd om te genieten. Een klim is als een meditatie sessie/ gebed...mooi moment om eens met jezelf in gesprek te gaan.

Random
De Kale Berg
4 j

Allemaal goeie tips!
Mijn tips lees je op De Kale Berg:
http://www.dekaleberg.nl/voorbereiding2/tips-voor-de-beklimming

Random
Ronny
4 j

Zorg ervoor dat je met een trippel of compact aan de klim begint.

Random
Toonie Hommerson
4 j

En vooral blijven adem halen.

Random
Martin
4 j

Laat in de maanden voordat je de bergen in trekt een keer wat chips of bier staan. En train wat meer. Dat maakt het grootste verschil tussen enorm afzien en met plezier een berg op fietsen.

Random
Harry
4 j

*eigen tempo klimmen
*goede tandwielen 34-30
*niet meer schakelen tijdens de beklimming ( met de ketting op spanning lukt het niet meer om terug te schakelen)

Random
De Kale Berg
4 j

Allemaal goeie tips!
Mijn tips lees je op De Kale Berg:
http://www.dekaleberg.nl/voorbereiding2/tips-voor-de-beklimming

Random
Rogier
4 j

@Harry Bij een goed afgestelde fiets kun je prima schakelen ook als de ketting onder spanning staat. Gelukkig wel!

Random
Pantani
4 j

Let op de zadelhoogte. Bij te laag kun je de kracht niet goed leveren, en kun je zelfs last krijgen van de kniepijn.
Rijd je eigen tempo, niet te hoog, maar ook niet te laag. Ik werd eens moe door met iemand te rijden die niet zo vlot was. Klinkt gek, maar wel waar.
Klimmen is vaak behoorlijk afzien, wees mentaal sterk en blijf je doel voor ogen houden (de top). De beloning is des te groot. Als je denkt echt niet meer te kunnen, stop dan even een minuutje, en ga weer tegenaan, maar zorg dat je de top haalt! Daar wordt je mentaal en fysiek sterker van.

Random
Laurens
4 j

Zoals wellicht bekend bij de meesten, op YouTube zijn talloze zeer goede video's te vinden over reinigen van de fiets, recepten om energybars zelf te maken etc. etc.

Vooral de jongens van GCN zijn fantastisch :
https://m.youtube.com/channel/UCuTaETsuCOkJ0H_GAztWt0Q

Random
Dave
3 j

Ik vertrek morgen naar Italië, om deel te nemen aan de granfondo santini stelvio.
Ik heb nog nooit in mijn leven stress gehad gelijk nu.

P.S. Ik heb een compact steken 34/32

Random
h.petit
3 j

ik ben naar beieren geweest veel naar duitse en zwitserse fietsers gekeken en mee gepraat
de heren en damen rijden met een casete achter 11- 38 en dat heb je echt nodig als je 10 a 12 pocent stijgt en schijfremmen zijn zeker aan te raden ik reed op mijn race fiets en werd gewoon ingehaald door fietsers van 70 plus en toen kwam ik er achter welk verzet ze gebruiken ik heb veel geleerd voor volgend jaar en ik schaf voor daar maar gelijk een fiets helm aan heb gelijk een fluoriderend geel t shirt gekocht woord daar veel gebruikt je rijd tenslotte gewoon op de weg daar en somige automobilisten denken dat ze schumacher zijn. maar ik heb er heel fijn gefietst

Random
Wim Spa
3 j

Goede tips die hier omschreven zijn.
Ik werk vaak op deze manier met de groepen die bij ons komen voor een fietsvakantie.
Wilt u dit ook meemaken?

kijk op www.fietseninzuidspanje.nl

Met sportieve groet,
Wim Spa

Random
sophie
3 j

waar liggen die bergen

Random
raf
2 j

bedankt voor de tips!

Pino
Pino
4 d

Controleer in Nederland in een goede simulatie (omhoog, uit het zadel, rem ingetrokken) of die lichtste versnelling het doet (geruisloos, niet overslaan). Te vaak gebruik je die hier (Nederland) nooit. Kijk ook of je de derailleur niet in je spaken schakelt.

Reageren

Als je wil reageren, maak dan een account aan. Het duurt maar 1 minuut en het is helemaal gratis.

Registreren

Heb je al een account?