10 trainingstips voor een bergachtige rit

1. Train je souplesse

Probeer een lekker lange rit te rijden, het liefst met wat hoogtemeters. Rij deze beklimmingen omhoog met een rustig tempo. Zorg dat je hartslag niet te hoog wordt, draai wel de benen flink snel. Sneller dan je natuurlijk zou doen. Het doel is om soepel te leren rijden en met een goede cadans. Heb je weinig beklimmingen in de buurt, rij dan die ene dijk, brug of heuvel meerdere keren achter elkaar omhoog.

2. Staand en zittend fietsen, beide erg belangrijk

Leer staand en zittend te fietsen. In de bergen is het het van erg groot belang om af te kunnen wisselen. Laat je niet voor de gek houden door profs die nooit gaan staan of nooit gaan zitten. Wij, gewone stervelingen, zullen regelmatig even willen staan. Te lang staan houden we dan ook weer niet vol. Om goed te klimmen heb je beide posities nodig. Tijdens lange klimmen zul je, vanzelfsprekend, langer zitten dan staan. Zittend fietsen is minder vermoeiend. Goed staand fietsen zorgt ervoor dat je makkelijk kunt versnellen en in hetzelfde ritme over een steiler stukje komt. De training met staand en zittend te fietsen bestaat uit trainingen waarbij je elke klim opfietst in een ritme van 30 seconde staand en 30 seconde zittend. Elke keer als je gaat staan schakel je wel en tandje zwaarder.

3. Nog meer staand fietsen

Staand fietsen is zo belangrijk dat er nog een tip over het 'dansen' bij mag. Tijdens een andere training rijd je elke klim omhoog in een ritme van 30 sec staand en 30 seconde zittend. Echter dit keer schakel je terug als je gaat staan en schakel je omhoog als je gaat zitten. Dit om je souplesse, als je staat, aan te leren.

4. Kracht in de klim trainen

Deze tip ga je pas gebruiken als je basisconditie goed is en als het fietsen met een goede cadans normaal aanvoelt. Dus alleen als je al lekker op de fiets zit. Elke klim in de training doe je al 'stoempend'. Nou ja: netjes stoempend. Je schakelt omhoog en je rijdt de klim op met kracht. Rij rond de 40-50 pedaalomslagen per minuut. Zittend en staand. Maar let op, hou je bovenlichaam en heupen stil. De kracht moet uit je benen komen. Het is niet de bedoeling dat je met deze pedaalomslagen lange beklimmingen gaat doen. Als je op deze manier kracht opdoet, dan lukt het je tijdens tochten en wedstrijden makkelijker om soms even een tandje bij te schakelen met een goede cadans.

5. Train op ritme wisselingen

In de bergen is het verdelen van krachten belangrijk. Alleen de bergen hebben daar geen rekening mee gehouden. Steile klimmen, vlakke stukken en haarspeldbochten: zij vragen allemaal om een verandering van ritme. Als je in je trainingen altijd op dezelfde manier je rondjes wegtrapt zul je moeite hebben met deze tempo-wisselingen. Wisselingen van tempo zijn makkelijk te trainen ook in het vlakke Nederland. Stippel een mooi rondje uit waar je je training in stukken opdeelt. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om om de vijf minuten van tempo te wisselen. Rij stukken rustig met veel souplesse, rij stukken hard op kracht, en rij stukken hard met een zeer hoge trap-frequentie. Deze trainingen mogen nooit eentonig zijn, dat zijn de bergen ook niet!

6. Train in het versnellen

Bijna elke klim bestaat uit steilere en minder steile passages. Een klim van gemiddeld 6% kan zomaar flinke stukken van over de 10% hebben, dat is natuurlijk wel even andere koek. Natuurlijk is het mooi om beklimmingen in een gelijkmatig tempo te rijden maar eigenlijk is dat is zo goed als onmogelijk. Ook als je in een groepje rijdt, en je rijdt om 'als eerste' boven te komen, wil je natuurlijk kracht hebben om 'mee te springen'. Een goede training hiervoor is, om tijdens een hoog continu tempo, regelmatig even (15 seconden) te versnellen. Na dit moment van versnellen val je weer terug naar het -standaard- maar hoge tempo. Deze versnellingen doe je zittend. Eén keer in de 2 minuten versnel je een keer staand. Woon je in Zuid Limburg of bij de Utrechtse Heuvelrug doe deze training dan tijdens een mooie klim.

7. Bereid jezelf voor om lang te klimmen

Na een vlak stuk een mooie heuvel oprijden is niet zo heel moeilijk. Als je in relatieve rust op een col komt af rijden dan zijn de eerste paar honderd meter sowieso een cadeautje. Ook zijn op deze manier klimmetjes in Nederland en België erg makkelijk te overwinnen. Maar als je al moe bent, na een paar beklimmingen, dan is het een stuk zwaarder om een klim lekker uit te rijden. Start om dit te trainen elk zware stuk in je trainingsrondje al met een hoge hartslag. Heb je geen klimmetjes in de buurt zorg dan als je tegenwind rijdt, je hartslag al hoog is. Probeer langere stukken op kracht te fietsen als hartslag al reeds hoog is, probeer daarna deze zware activiteit lang vol te houden. Doe deze zeer zware training niet te vaak.

8. Wissel af

Wissel trainingen af. Maak zeker niet de fout om alle trainingen in een rit te stoppen. Wissel af. Vergeet de lange duur-trainingen niet. Elke training hoeft geen opeenstapeling van zware oefeningen zijn. Blijf afwisselen en werk aan 'zwakke punten'. Maar vergeet ook niet om af en toe te genieten van je sterke punten. Fietsen moet bovenal leuk blijven, met hoe meer plezier je je trainingen afwerkt des te beter zul je trainen en fietsen.

9. Train hard, keihard

Het grote verschil tussen het fietsen in de bergen en het trainen op het vlakke land is, dat je in de bergen de benen echt niet stil kunt houden. Als je in Nederland een rondje wegtrapt rol je vaak lekker. Eenmaal op gang rolt alles prima door. In de bergen of op heuvels is elke trap zwaar. Even je benen stil houden is geen optie: je staat letterlijk meteen stil. Je hebt kracht, uithoudingsvermogen en motivatie nodig. Daarvoor moet je sterk en getraind zijn. Train dus hard en veel, maar wel verstandig. Een goede training om deze arbeid aan te kunnen is ook het rijden op een smart-hometrainer en te trainen op Zwift of een vergelijkbare software. Pas wel op voor overtraindheid.

10. Verwacht geen wonderen

Klimmen is zwaar, heel zwaar. Altijd: of je een korte kuitenbijter op knalt, of de Mont Ventoux wilt doen. Alle wegen die omhoog voeren zijn zwaar. Deze tips helpen je de goede kant op, maar veel fietsen (zonder te overtrainen) blijft het allerbelangrijkste. Daarbij, fietsen wordt nooit makkelijker of lichter, je zult slechts sneller klimmen.