Dit zijn de kenmerken van overtraining
Heb je het idee dat je zwakker en zwakker wordt? Waarschijnlijk is je eerste reflex om op de fiets te springen en nog harder te gaan trainen. Niet doen! Waarschijnlijk is je lichaam moe. Neem je rust. Dat is namelijk even belangrijk, zo niet belangrijker dan hard trainen. Hoe goed je ook traint, te weinig rust maakt zelfs van topfietsers badgasten (nou ja...). Maar goed slapen en goed rusten is van enorm belang om goed te fietsen. Profwielrenners die hun leven kunnen inrichten op het fietsen brengen meer tijd op bed of op de bank door dan op de fiets. Als spieren geen rust krijgen zullen ze niet sterker worden. Als je te hard blijft doortrainen ligt overtraindheid op de loer.
Overtraining
Overtraining komt vaker voor dan je denkt. Belangrijke kenmerken van overtraining zijn de volgende. Als je veel sport is slechts één van onderstaande kenmerken vaak al een teken van overtraindheid.
- Je rusthartslag is veel hoger dan normaal;
- Diepe vermoeidheid die niet weggaat;
- Continu dorst;
- Rusteloosheid, slapeloosheid;
- Zware benen, ook na veel rust;
- Slecht concentratie vermogen;
- Geen hongergevoel;
- Geïrriteerd;
- Angstgevoelens;
- Extreme gewichtsafname;
- Ziekig.
Beter 10 % ondertraind dat 10% overtraind
Als je overtraind bent, ben je eigenlijk al te laat. Je kunt beter 10 % 'ondertraind' zijn dan 10 % overtraind qua prestaties. Ben je eenmaal overtraind dan zul je een lange periode van rust in moeten bouwen en kun je goede scores op fiesttochten en beklimmingen wel vergeten. Voor een lange periode.
Passieve rust
Je hebt rusten en rusten. Bedenk in ieder geval dat bijvoorbeeld een dag klussen geen rust is. Rust is als je je lichaam rust geeft en dus niet per definitie de dagen dat je niet op de fiets zit. Passieve rust, is echt letterlijk op bed liggen of op de bank liggen. Voel je dus niet schuldig als je 's avonds lekker vroeg naar bed gaat of op de bank gaat liggen met de beentjes omhoog. Dit is van groot belang om een sterkere fietser te worden. Na een dag harde trainingsarbeid is passieve rust ideaal.
Actieve rust voor sporters
De manier van rusten die ik zelf het prettigste vind en ervoor zorgt dat ik me niet 'loom' ga voelen is actieve rust. Lekker de benen rust geven, een half uurtje tot uurtje (afhankelijk van je normale trainingsarbeid) lekker de benen lostrappen. Let op: maak je rit niet lang en niet te zwaar. Sluit je ogen als je wordt ingehaald. Als de wind te hard waait draai dan om, en schakel niet op. Kortom gewoon rustig rijden. Actieve en passieve rust zijn allebei van groot belang! Dus je moet af en toe gewoon echt rusten en je fiets in de schuur laten. Actieve rust is daarentegen de beste manier om te rusten voordat je een lange fietstocht gaat rijden, actieve rust is ook ideaal de dag na een zware trainingsrit.
Genoeg uitrusten is lastig
Voor niet profwielrenners is rust nemen misschien nog wel het lastigste deel van je gehele training. Want goed rust nemen betekent bijna dat je er geen sociaal leven op nahoudt en je huishoudelijke taken niet goed uitvoert. Niet iets om na te streven. Anders gezegd, heb je een druk en stressvol leven dan is veel trainen en daarbij goed rusten gewoon niet haalbaar. Als je niet genoeg rust train je snel te hard. Dan kun je net zo goed minder trainen. Heel belangrijk is als je twijfelt om te gaan fietsen, ga dan niet. Dan is je lichaam waarschijnlijk te moe.
Hoe vaak trainen als wielrenner?
Het is belangrijk om met een goede regelmaat te trainen. Rust en training moeten een goede balans hebben. Een week achter elkaar trainen zonder rustdag is snel contraproductief en zo is een week lang niet fietsen als je niet overtraind bent ook niet nodig. Je lichaam kan het zelf het beste aanvoelen. Wees ook erg voorzichtig met harde cadans/krachttrainingen. Na deze trainingen heb je veel rust nodig. Zit je in een drukke periode thuis, op je werk of tijdens studie, rij dan vooral rustige ritten en train niet te hard. Heb je de mogelijkheid om na elke rit lekker met de beentjes omhoog te zitten dan kun je meer trainen dan als je thuis veel verplichtingen hebt. Het allerbelangrijkste is dat je het zelf gaat aanvoelen.