Hartslagzones voor wielrenners uitgelegd

Wat is je maximale hartslag

Je maximale hartslag is niets meer en minder dan je de maximale snelheid hoe hard je hart kan slaan. Het probleem van je maximale hartslag is dat deze ook beïnvloed kan worden door vermoeisheid, als je erg moe bent bijvoorbeeld krijg je je hartslag nog maar lastig omhoog. Verder is je maximale hartslag compleet persoonlijk! Bedenk dat niemand minder dan Chris Froome zijn hartslag niet boven de 175 krijgt. Er zijn genoeg wielrenners van in de zestig die hun hart nog prima op kunnen jagen, tot waardes van boven de 190. Een laag of hoog hartslagbereik zegt dus weinig over je prestaties als wielrenner. Het is een persoonlijk gegeven niets meer en niets minder. Maar wel een belangrijk gegeven om je trainingen op aan te passen.

Je maximale hartslag berekenen?

Laat ik heel duidelijk zijn, de standaardformule (220-leeftijd voor mannen 224-leeftijd voor vrouwen) kan meteen de prullenbak in. Deze formule heeft voor fanatieke sporters (en voor niemand eigenlijk) geen enkele waarde. Geen enkele! Het verstandigste is een goede medische keuring bij een sportarts te ondergaan, die je maximale hartslag berekent. Veel ziektekostenverzekeringen vergoeden deze test, soms voor een deel. Erg interessant.

Zelf meten van maximale hartslag

Zelf meten kan ook. Zoek een klim uit waar je vijf minuten op kunt rijden, accelereer progressief naar je topsnelheid om aan het eind van de vijf minuten in een sprint te eindigen. Doe dit slechts na een erg goede opwarming. Je maximale hartslag ligt dicht bij de hoogste hartslag die je in deze test hebt gehaald hartslag. Doe deze test regelmatig, om zo een steeds preciezer idee van je maximale hartslag te krijgen, want deze is in deze test, afhankelijk van onder andere vermoeidheid en eventuele overtraining, niet altijd hetzelfde.

Omslagpunt hartslag, bestaat dat?

Dan hebben we het zogenaamde omslagpunt. Het punt vanaf welke je gaat verzuren. Tenminste vroeger gebruikte men dit echt als een vaste en belangrijke waarde. Echter deze vaste waarde staat meer en meer onder druk. Want het blijkt allemaal niet zo duidelijk te zijn. Elke ervaren wielrenner die regelmatig traint met een hartslagmeter, zal kunnen beamen dat dit omslagpunt elke dag anders lijkt te zijn. Om het zekere voor het onzekere te nemen laten wij op climbfinder het 'hartslag omslagpunt' buiten beschouwing.

De hartslagzones

• H - Lichte intensiteit: (Herstel) Minder dan 60% (70% bij zeer getrainde wielrenners) van je maximale hartslag. Rustig rondtrappen, geen spierpijn en geen enkel probleem om lange verhalen te houden tijdens het fietsen.
• D1 - Gemiddelde intensiteit 70-80% van je maximale hartslag. Bij deze training begin je duidelijk sneller te ademen, maar je kunt wel gewoon blijven praten. Deze hele training doe je nog aeroob dus met de zuurstof die je tijdens het fietsen inademt. In je spieren ontstaan geen zuurstoftekort. Dus geen verzuurde benen.
• D2 - Stevige intensiteit 75-85% van je maximale hartslag. In deze training zorg je voor een verbetering van je aerobe kwaliteiten. Vaak zul je na twee uur fietsen duidelijk gaan voelen dat je bezig bent geweest, lichte spierpijn is normaal.
• D3 - Zware training 85-90% van je maximale hartslag. Dit is een zeer zware training. Praten gaat niet meer en je gaat je spieren voelen. Maar je bent zeker niet buiten adem. Want dan kun je de training niet lang genoeg maken. Vaak zul je deze training niet langer uitvoeren dan 20-50 minuten. Ook train je pas op dit niveau nadat je een goede basisconditie hebt. En als je goed bent opgewarmd.
• W - (Weerstand) Zware intensiteit: 85-100% maximale hartslag. Dit zijn de sprintjes, de demarrages. Dit ga je niet lang volhouden. Daarmee is het meten van deze intensiteit met een hartslagmeter ook erg lastig. Omdat de training te kort is. Om hier goed op te trainen is een vermogensmeter een veel nuttigere tool. Gelukkig is het trainen op pure explosiviteit ook prima te doen zonder de hartslag informatie.