Hartslagzones voor wielrenners uitgelegd

Om zo effectief mogelijk te trainen is het verstandig om zo slim mogelijk te trainen. Bij vele trainingen is je hartslag een belangrijk gegeven. Daarom een uitleg over de verschillende hartslag-zones, om op deze manier de cijfers op je hartslagmeter te begrijpen.

Een goede fietscomputer helpt om continu je hartslag in de gaten te houden
Een goede fietscomputer helpt om continu je hartslag in de gaten te houden

Wat is je maximale hartslag

Je maximale hartslag is niets meer en minder dan je de maximale snelheid hoe hard je hart kan slaan. Het probleem van je maximale hartslag is dat deze ook beïnvloed kan worden door vermoeisheid, als je erg moe bent bijvoorbeeld krijg je je hartslag nog maar lastig omhoog. Verder is je maximale hartslag compleet persoonlijk! Bedenk dat niemand minder dan Chris Froome zijn hartslag niet boven de 175 krijgt. Er zijn genoeg wielrenners van in de zestig die hun hart nog prima op kunnen jagen, tot waardes van boven de 190. Een laag of hoog hartslagbereik zegt dus weinig over je prestaties als wielrenner. Het is een persoonlijk gegeven niets meer en niets minder. Maar wel een belangrijk gegeven om je trainingen op aan te passen.

Je maximale hartslag berekenen?

Laat ik heel duidelijk zijn, de standaardformule (220-leeftijd voor mannen 224-leeftijd voor vrouwen) kan meteen de prullenbak in. Deze formule heeft voor fanatieke sporters (en voor niemand eigenlijk) geen enkele waarde. Geen enkele! Het verstandigste is een goede medische keuring bij een sportarts te ondergaan, die je maximale hartslag berekent. Veel ziektekostenverzekeringen vergoeden deze test, soms voor een deel. Erg interessant.

Zelf meten van maximale hartslag

Zelf meten kan ook. Zoek een klim uit waar je vijf minuten op kunt rijden, accelereer progressief naar je topsnelheid om aan het eind van de vijf minuten in een sprint te eindigen. Doe dit slechts na een erg goede opwarming. Je maximale hartslag ligt dicht bij de hoogste hartslag die je in deze test hebt gehaald hartslag. Doe deze test regelmatig, om zo een steeds preciezer idee van je maximale hartslag te krijgen, want deze is in deze test, afhankelijk van onder andere vermoeidheid en eventuele overtraining, niet altijd hetzelfde.

Met een hartslagmeter is het eenvoudig om in je gewenste trainingszone te blijven
Met een hartslagmeter is het eenvoudig om in je gewenste trainingszone te blijven

Omslagpunt hartslag, bestaat dat?

Dan hebben we het zogenaamde omslagpunt. Het punt vanaf welke je gaat verzuren. Tenminste vroeger gebruikte men dit echt als een vaste en belangrijke waarde. Echter deze vaste waarde staat meer en meer onder druk. Want het blijkt allemaal niet zo duidelijk te zijn. Elke ervaren wielrenner die regelmatig traint met een hartslagmeter, zal kunnen beamen dat dit omslagpunt elke dag anders lijkt te zijn. Om het zekere voor het onzekere te nemen laten wij op climbfinder het 'hartslag omslagpunt' buiten beschouwing.

De hartslagzones

  • H - Lichte intensiteit: (Herstel) Minder dan 60% (70% bij zeer getrainde wielrenners) van je maximale hartslag. Rustig rondtrappen, geen spierpijn en geen enkel probleem om lange verhalen te houden tijdens het fietsen.
  • D1 - Gemiddelde intensiteit 70-80% van je maximale hartslag. Bij deze training begin je duidelijk sneller te ademen, maar je kunt wel gewoon blijven praten. Deze hele training doe je nog aeroob dus met de zuurstof die je tijdens het fietsen inademt. In je spieren ontstaan geen zuurstoftekort. Dus geen verzuurde benen.
  • D2 - Stevige intensiteit 75-85% van je maximale hartslag. In deze training zorg je voor een verbetering van je aerobe kwaliteiten. Vaak zul je na twee uur fietsen duidelijk gaan voelen dat je bezig bent geweest, lichte spierpijn is normaal.
  • D3 - Zware training 85-90% van je maximale hartslag. Dit is een zeer zware training. Praten gaat niet meer en je gaat je spieren voelen. Maar je bent zeker niet buiten adem. Want dan kun je de training niet lang genoeg maken. Vaak zul je deze training niet langer uitvoeren dan 20-50 minuten. Ook train je pas op dit niveau nadat je een goede basisconditie hebt. En als je goed bent opgewarmd.
  • W - (Weerstand) Zware intensiteit: 85-100% maximale hartslag. Dit zijn de sprintjes, de demarrages. Dit ga je niet lang volhouden. Daarmee is het meten van deze intensiteit met een hartslagmeter ook erg lastig. Omdat de training te kort is. Om hier goed op te trainen is een vermogensmeter een veel nuttigere tool. Gelukkig is het trainen op pure explosiviteit ook prima te doen zonder de hartslag informatie.

Rogier

Tip: fiets beter met trainingsapp
Reageren

Reacties (8)

Random
Marti Valks
4 j

Ook al gebruik je de hartslagmeter niet tijdens de tocht, kan deze na afloop nuttige informatie geven over hoe je de tocht hebt ingedeeld.

Random
raymond
4 j

Volg je hart....niet de meter en vergeet niet te genieten!

mapo3333
3 w

Juist raymond!

Random
Patrick
4 j

Heb de hartslagmeter altijd bij. maar hij is er voornamelijk om bij een klim in de gaten te houden dat ik niet te diep ga. Het gevoel zegt heel veel maar bergop kan je gevoel nog zeggen goed te zijn maar ga je stiekem erg diep.

Tevens is het fijn om na de tocht een en ander terug te kijken.

Random
Herman
4 j

Met of zonder hartslagmeter, het doet er eigenlijk niet eens toe. Het gaat erom dat je durft langzamer te rijden dan je gevoel zegt. Dan hou je aan het eind lekker over. Maar dat is niet iedereen gegeven als je tijdens de Marmotte op de Glandon door heel veel mensen voorbij gestoken wordt. Onervaren renners gaan er achteraan en blazen zich op. Ervaren rijders die zich kunnen beheersen weten dat je die mensen later gewoon weer tegenkomt als je rustig doorrijdt.

Random
Stefan
4 j

Ik ben 27 en mijn max hartslag is ongeveer 204. Als ik een ronde van 100 km rij is mijn gem harslag 170. Als het maar iets bergop gaat dat vliegt de hartslafg omhoog en zakt daarna net zo snel ongeveer 30 slagen in een minuut. Kan ik in zo'n ritjes uitgaan van mijn gem. hartslag ? Als het klimmetje wat langer duurt zakt de hartslag wel langzaam mee als ik wat meer in het ritme zit. Ik heb niet het idee dat ik te diep ben gegaan.Ik merk wel als ik zonder hartslagmeter ga fietsen dat het beter gaat als je geen piepjes hoort scheelt wel stress.

Random
Hubert-Jan
4 j

Ik rijd altijd met HS meter en tevens ook cadans (ook leuk!). Ik doe dit meer ter controle als ik richting maximale hartslag ga en voor de data achteraf. Ik rijd hoofdzakelijk op gevoel; heeft wel als nadeel dat ik na een mooie tocht tevreden kan terugkijken, maar soms ook achteraf bedenk dat ik net iets harder die klim had kunnen pakken....
Kortom; leuk om te hebben en te gebruiken, maar rijd op gevoel....

Random
Brecht
4 j

Oplossing voor de schommelende hartslagen: powermeter!! hr is zeer goed om op te trainen maar als je vaak fietst en zeker bergop is een powermeter het beste wat je kan hebben. je kunt daarmee zeer gestructureerd trainen en je kunt zelf een klein testje afleggen zodat je steeds op jou niveau traint (die kleine test is niet volledig juist maar is wel een indicator)
Als je een powermeter goed gebruikt (binnen de zones blijven) is het onmogelijk dat je jezelf nog opblaast...
Het is het investeren waard als je regelmatig (min 3x per week) traint.

Misschien een nieuw topic voor op de blog, iets over powermeters.

Mijn ervaring toevoegen

Als je wil reageren, maak dan een account aan. Het duurt maar 1 minuut en het is helemaal gratis.

Registreren

Heb je al een account?