7 tips voor het fietsen van lange bergcols
Tsja, daar sta je dan aan de voet van een lange klim. 20 kilometer met een gemiddelde van zo’n 7 procent. Dat is wel even andere koek dan die beklimmingen in Zuid-Limburg waar je met je fietsvrienden sprintwedstrijdjes hield. Nu gaat het klimmen wel even duren en tussentijds rusten zit er niet in. Natuurlijk kan je meteen in aanval gaan en weg proberen te springen. Maar ik kan je een ding beloven; dat ga je bekopen. Het beklimmen van bergcols is iets voor de mannen en vrouwen met de lange adem en die rustig kunnen blijven.
- Bereid je zelf voor Wees mentaal klaar voor het feit dat je meer dan een uur, of zelfs twee achter elkaar zwaar gaat sporten. Wees klaar voor de pijn. Als je weet dat het zwaar gaat worden en daar klaar voor bent dan kun je er juist van genieten. En als het pijn doet, weet dat het bij iedereen pijn doet die daar fietst. Zelfs bij die dunne en ultra snelle klimmers. Hun benen doen evenveel pijn, het enige verschil is dat ze harder rijden. Wees mentaal klaar voor de klim en geniet ervan. Fietsen in de bergen is het mooiste wat er is, geniet ervan!
- Relax, de klim is lang De klim gaat lang duren, meer dan een uur of zelfs twee uur klimmen is niet raar in de Alpen. Als je deze tijd gespannen op je fiets zit alsof je een tijdrit rijd dan zul je jezelf helemaal opblazen en waarschijnlijk niet bar veel beklimmingen doen op een dag (of in je vakantie). Probeer lekker te zitten, hou je stuur losjes in je handen en ontspan je rug en nek. Door het ontspannen van je rug en nek kun je beter ademen en kunnen je longen zich beter vullen met lucht, zuurstof die je hard nodig hebt. Vergeet niet je handen af en toe te verplaatsen om blessures aan je polsen te voorkomen.
- Blijf zitten Een klim in de Ardennen is voor veel fietsers al niet staand te rijden, maar 20 kilometer is natuurlijk helemaal niet te doen. Daarom blijf je het grootste gedeelte van de beklimming gewoon op je zadel zitten. Door te zitten gebruik je de grootste en sterke bovenbeenspieren het best. Zitten is de meest efficiënte manier van klimmen. Af en toe even opstaan is daarentegen goed om even wat andere spiergroepen te gebruiken.
- Rijd je eigen tempo. Niet harder en ook niet zachter. Als je harder gaat rijden dan je voor lange afstand aankunt kom je jezelf waarschijnlijk hard tegen. Dus kijk niet naar anderen, voel je eigen spieren, je ademhaling en wees gerust. Rijd op eigen tempo omhoog, dan kom je er vanzelf.
- Ritme, ritme! Klimmen over lange afstand is een verhaal van ritme. Probeer een goed ritme te vinden. Tussen de 70 en 85 pedaalslagen per minuut is ideaal. Maar als je niet gewend bent om met deze cadans te rijden, begin daar dan ook niet voor het eerst mee als je in de bergen rijdt, dat had je thuis moeten doen. Rijd dus in het ritme wat je vol gaat houden.
- Begin langzaam! Iedereen die ooit de Marmotte of een vergelijkbare tocht heeft gereden kan het beamen: op de laatste beklimming is het een groot slagveld. Het is in de bergen altijd verstandiger om kracht te sparen. Heb je kracht over op de laatste kilometers kun je altijd nog versnellen. Rijd rustig en weet dat je nog een heel stuk te gaan hebt. Je kunt aan het eind altijd nog versnellen. Halverwege een klim of tocht ontploffen heeft geen zin en zal je slechts enorm veel tijd en pijn kosten. Begin rustig en als het goed gaat versnel je. Op deze manier zul je wellicht in het begin van een klim in worden gehaald, grote kans dat je één voor één alle snelle starters weer terughaalt als ze er helemaal doorheen zitten
- Drink en eet Drink en eet voordat je honger en dorst hebt. De calorieën vliegen erdoorheen tijdens het klimmen en door het zweten verlies je veel vocht en mineralen. Drink en eet. Een bidon water en een bidon sportdrank is ideaal. Eet genoeg, als je de man met de hamer tijdens een bergcol tegenkomt, dan ben je nog niet jarig.