Wat is de ideale cadans voor een beklimming

Het aantal omwentelingen die je benen doen per minuut, de cadans, is een belangrijk gegeven in het wielrennen. Heb je namelijk een te lage cadans op de racefiets dan ben je aan het harken, wat niet alleen slecht is voor je knieën, je zult sneller door je krachten heen zijn. Een hogere cadans is stukken beter voor de totale prestatie, zeker als je van plan bent langer door te klimmen. Een te hoge cadans is voor normale stervelingen ook niet effectief. Maar wat is dan de juiste cadans?

Tijdens het rondje 'Lac Serre Ponçon', ongeveer 100 km en meer dan 2000 hm, een soepele cadans is van groot belang

Te lage cadans

Elke keer als ik een beroemde col op rijd, waar veel andere wielertoeristen ook omhoog fietsen, valt het mij op met welke lage cadans deze wielrenners omhoog rijden. Soms vanwege slecht materiaal (geen bergverzet) en soms blijkbaar uit eigen wil (versnelling staat niet op zijn soepelst). Jammer, want fietsen wordt makkelijker en leuker door met een hogere trapfrequentie te fietsen. En je kunt het bovendien langer volhouden. Cadans wordt veelal aangegeven door rpm: rounds per minute, de hoeveelheid pedaalslagen per minuut.

Waarom een hogere rpm?

Waarom een hogere cadans goed is, is een lastig fysiologisch verhaal. Maar zonder er te diep op in te gaan komt het erop neer dat je zo hard mogelijk wilt rijden met zo min mogelijk kracht. Het liefst wil je zoveel mogelijk vermogen ontwikkelen en daarbij zo min mogelijk vermoeidheid in je spieren op bouwen. Hoe lichter je trapt, hoe minder vermoeid je spieren raken. Een voorbeeld? Denk aan het tillen van tegels, als je deze één voor één tilt, kun je er duizenden op een dag verplaatsen. Als je ze per 10 tilt ben je na een kwartier helemaal uitgeput. (en heb je pijn in je rug). Dit geldt ook bij fietsen. Vaker met minder kracht ronddraaien, is minder vermoeiend en minder blessuregevoelig dan zwaar trappen.

Fietsen naar de eeuwige sneeuw: rij op souplesse en niet op kracht

Wat is een goede cadans op de fiets?

Al zou er een ideale cadans zijn, dan reed iedereen deze. Zeker in de bergen. Maar kijk eens naar een bergetappe in de Tour de France of de Giro d'Italia. Er wordt door alle renners met een andere trapfrequenties gereden, toch zijn het allemaal uitmuntende wielrenners. (duh-huh) Er is dus geen eenduidig antwoord te geven op de vraag wat een goede cadans is. Maar 60 is de ondergrens. In de bergen is een cadans van rond de 70-85 ideaal. Iedereen kan hier tussen zijn beste frequentie vinden. Lekker aan het trainen in Nederland? Op het vlakke land is een cadans van 95-100 een prima uitgangspositie.

Conclusie welke rpm op de racefiets

Cadans van 60 rpm wordt over het algemeen als te laag beschouwd, je rijdt ‘op kracht’.
Cadans van 75-85 rpm is voor veel goed getrainde wielrenners ideaal. op lange bergcols rijd je op souplesse.
Cadans van 90-100 rpm is op het vlakke land een ideale cadans.

Cadans is ook afhankelijk van je conditie

Hoe beter je uithoudingsvermogen is, met andere woorden: hoe beter je hart en longen getraind zijn hoe effectiever het trappen met een hoge trapfrequentie is. Want met een hogere cadans vermoei je de spieren minder en maak je meer gebruik van je conditie. Hierdoor ontstaat bij beginnende wielrenners vaak de wens om met een te lage cadans te rijden, want dat lijkt effectiever, je gaat harder en je bent minder snel buiten adem. Maar spieren raken sneller vermoeid, waardoor het rijden van lange tochten onmogelijk wordt.

JE kunt alleen een goede cadans rijden als je een cassette hebt die bij je past

Trainen voor een betere rpm op de racefiets

Voor plattelanders, die gewend zijn om een paar keer per week een uurtje vol tegen de wind in te knallen, is het leren klimmen met een hoge cadans niet makkelijk. Over het algemeen zijn wij meer van het ‘stoemp-werk’. Maar met een paar tips rijd je heel snel met een hogere cadans. Wanneer je meer inzicht wilt krijgen in je eigen cadans, dan heb je een cadansmeter nodig. Bijna alle moderne fietscomputers, GPS’en, smartphones en sporthorloges bieden de mogelijkheid om een cadansmeter te gebruiken. Als je enkele maanden met een cadansmeter hebt gereden, ontwikkel je een goed gevoel voor je eigen beentempo. Om beter te leren fietsen met een hoge cadans kun een paar dingen doen:

Probeer gehele training sowieso met 100 rpm te rijden (in het begin zal dit niet meteen haalbaar zijn),
Rijd korte stukken met een veel hogere cadans (130+ rpm),
Let in het begin bij deze training niet op je snelheid, dat komt later goed,
Cadans training is erg goed te doen op een spinfiets of Tacx, en de winter is een goede periode om jezelf met een hogere cadans te leren fietsen.

Het goede verzet in de bergen

Om een goede cadans te kunnen rijden heb je een goed bergverzet nodig, dat op jouw kracht is aangepast. Ga er als recreatie-fietser (zelfs als je de snelste bent van je vriendengroep) van uit, dat een bergverzet nodig is om de benen lekker te kunnen laten draaien.