Vijf tips tegen kramp op de fiets

Wie wel eens met kramp te maken heeft gehad op de racefiets weet hoeveel pijn het kan doen. Doorfietsen is vaak niet mogelijk. Afstappen en lopen, als dat nog gaat, is de enige oplossing. Inspanningskramp komt eigenlijk alleen maar voor bij lange tochten, maar is juist zo vervelend als je ver van huis bent, want hoe kom je terug als je benen zoveel pijn doen?

Kramp op de fiets kan zo heftig zijn dat je moet stoppen
Kramp op de fiets kan zo heftig zijn dat je moet stoppen

Overschat jezelf niet op de racefiets

De oorzaak van kramp is over het algemeen een extreme vermoeidheid van de spier gecombineerd met het opraken van de energie. Als je dan ook nog verzuurd (dus relatief teveel inspanning levert) dan ontstaat er bijna altijd kramp. Kortom teveel inspanning op een te hoog niveau zorgt voor kramp. Zorg daarom dat je jezelf niet overschat, schrijf jezelf niet in voor een te lange toertocht als je geen training hebt gehad. Spring bij lange tochten voorzichtig met je energie om.

Eet goed als je gaat fietsen

Zoals reeds aangestipt bij het vorige punt ontstaat kramp snel als je energie in je spieren opraakt. Zorg dus dat je goed gegeten hebt als je gaat fietsen. . Eet ook voldoende tijdens een fietstocht. Heb je moeite met eten tijdens inspanning? Dan is er maar één oplossing: train dan om te eten tijdens de training. Zorg dat je goed en gezond eet, want slechte voeding kan ook een bron van kramp zijn.

Zorg voor voldoende mineralen

De beweging van spieren kan dankzij het uitwisselen van ionen in het spierweefsel. Bij het ontbreken van deze ionen, mineralen, kan de spier zomaar gaan samentrekken: kramp. Als de ionen niet meer in evenwicht zijn, dan heb je dus veel kans op kramp. Hiervoor moet je dus voldoende mineralen binnenkrijgen. Kies hiervoor voor voedsel met veel natuurlijk mineralen. Denk aan pasta, rijst en andere volle granen, eet voldoende fruit (banaan, abrikoos, citroensap, grapefruit, ....), verse groente, noten en peulvruchten en honing. Voor mensen die erg weinig zout eten kan het verstandig zijn om ietsjes meer zout te gebruiken. Het merendeel van de westerse bevolking eet teveel zout.

Drink voldoende en goed

Zorg voor voldoende vochtinname. Uitdroging is een van de belangrijkste oorzaken van kramp. Drink dus echt veel. 1,5 liter water per dag is het minimum zonder activiteit. Bij sporten moet je veel meer drinken. Als het warm is en je doet zware inspanning dan is 2 liter vocht per uur(!) niet onverstandig, bij koel weer en lichte inspanning is 0,3 liter per uur voldoende... Om te zorgen dat je voldoende mineralen binnenkrijgt is het drinken van isotone sportdrank aan te raden.

Zorg voor goede lichaamstemperatuur

Oververhitting is een ander punt waardoor kramp ontstaat. Let dus op als je gevoelig bent voor hitte. Probeer langzaam te wennen aan de warmte en twijfel niet om te zorgen dat je je spieren afkoelt. Kies het goede moment van de dag om te fietsen, en blijf lekker thuis als het te warm is. Goede wielrenkleding helpt ook! Hoe warmer het is hoe meer je moet drinken.

Rogier

Reageren

Reacties (3)

Random
Raymond
6 j

Wat ik eigenlijk nog mis is de warming-up of rek- en strekoefeningen. Even de bovenbeenspieren en kuiten oprekken na ongeveer 10 minuten licht fietsen. Even alle spieren soepel maken, vergeet ook je armen en nek niet.

Random
Michael
4 j

Goed dat jullie meerdere tips hebben, maar het lijkt erop dat reden 3 en 4, mineralen en vocht, ondanks dat iedereen dat beweert, dus niet veel te maken hebben met kramp.

Hier een conclusie van een hele serie artikelen waar de wetenschappelijke kennis over de oorzaak van kramp besproken wordt:
http://sportsscientists.com/2007/12/muscle-cramps-part-v/

En hier direct wetenschappelijk bewijs uit een 'goed' tijdschrift. Atleten met kramp hebben geen problemen met vocht of mineralen:
http://bjsm.bmj.com/content/38/4/488

Random
Liese
9 mnd

Kan het ook voor een kind zijn?

Reageren

Als je wil reageren, maak dan een account aan. Het duurt maar 1 minuut en het is helemaal gratis.

Registreren

Heb je al een account?