Goed eten voor een lange fietstocht
Om lange tochten te rijden en om te trainen hebben we genoeg energie nodig. Het mag bekend zijn dat koolhydraten een geweldige bron van energie zijn. Deze worden namelijk omgezet in glycogeen. Glycogeen is de manier hoe onze spieren energie opslaan. Waar je bij matige fysieke inspanning ook direct vet verbrand daar zul je bij pittige beklimmingen voornamelijk veel glycogeen gebruiken, direct uit de spieren. Het spreekt daarmee voor zich dat je om op en top te kunnen trainen en fietsen voldoende van deze energie in je lichaam moet hebben zitten. Dit om goed te kunnen trainen, om goed te herstellen maar ook, heel belangrijk, om niet snel ziek te worden.
Energie opslag in je spieren
Onze spieren slaan energie op. Dit doen ze met glycogeen, een polymeer van glucose. Het feit dat onze spieren niet direct glucose gebruiken is omdat de osmotische waarde te groot zou worden waardoor er teveel water in de cellen zou komen. Genoeg hierover. Wat belangrijker is om te weten is waarom dit glycogeen zo belangrijk is voor ons wielrenners. Om goed te kunnen fietsen heb je voldoende glycogeen in je lichaam nodig. Waarom?
- Imuunsysteem Op het moment dat je veel sport met een te laag glycogeengehalte in je lichaam dan maakt je lichaam stresshormonen aan. Als je dit voor een langere periode doet dan wordt je immuunsysteem aangetast. (Daarom wordt je ook sneller ziek als je erg druk en gestresst bent) Als je tijdens zware trainingen niet ziek wilt worden is voldoende glycogeen belangrijk.
- Spierschade Koolhydraten, glycogeen, en vetten zijn bekend als energieleveranciers, maar ook eiwitten kunnen energie leveren. Over het algemeen is dit minder dan 5%. Als je glycogeen opraakt gebruikt je lichaam tot maar liefst 15 % energie vanuit eiwitten. Als dit af en toe gebeurd is dit niet zo'n probleem. Als dit bij veel trainingen gebeurt of bij lange ritten dan spreek je spierweefsel aan. Je spieren zullen opgebruikt worden en 'smelten'. Iets wat je juist niet wilt! Dus ook hiervoor is een goede glycogeenvoorraad van enorm belang.
- Goed herstel Na een training, want daar heb je je glycogeen voorraad namelijk gebruikt, is het belangrijk je energie weer aan te vullen. Dit doe je door te rusten en goed te eten. Om je energie aan te vullen heb je veel koolhydraten nodig. Het verstandigste is om deze te eten in voedingsmiddelen die niet alleen uit suiker bestaan, laat deze 'lege calorieën' links liggen. Eet goede koolhydraten zoals fruit, pasta, brood, rijst, mais, aardappelen enzovoort. Zorg er ook voor dat je nog steeds eiwitten binnenkrijgt om de beschadigde spieren te herstellen. Kies voor de ongezoete, ongeraffineerde varianten. Fruit in plaats van sap. Muesli in plaats van cruesli. Vergeet vooral fruit niet!
Hoeveel en wanneer
Hoe meer koolhydraten je eet hoe sneller het herstel. Maar je ichaam kan niet meer dan ca. 80 gram suiker per uur verwerken. Ook hoef de hoeveelheden niet te overdrijven 10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag is een goed uitgangspunt. Deze hoeveelheden zijn belangrijk, maar ook het moment van inname is belangrijk. Meteen na de training is het beste, je lichaam zal op dit moment meteen de energie voorraad willen opladen. Tussen de 30 minuten tot twee uur na de training is het beste moment om te zorgen dat je glycogeen voorraad wordt opgebouwd. Eet meteen, gezond en verstandig, na je training.
Spieren opladen, de gebruiksaanwijzing
Voor een grote tocht of wedstrijd kun je het volgende doen: verminder de laatste drie dagen je trainingsactiviteit. Tegelijkertijd ga je relatief meer koolhydraten eten (en dus minder vetten en eiwitten), eet tussen de 8 en 12 gram koolhydraten per kilo per dag. Voor mannen betekent dit simpelweg de percentages van koolhydraten, eiwitten en vetten aanpassen. Dames zullen over het algemeen meer moeten gaan eten dan normaal. Een verhoogde energie opname van 30-35% is niet raar in deze oplaadperiode.