Goed eten voor een lange fietstocht

Om lange tochten te rijden en om te trainen hebben we genoeg energie nodig. Het mag bekend zijn dat koolhydraten een geweldige bron van energie zijn. Deze worden namelijk omgezet in glycogeen. Glycogeen is de manier hoe onze spieren energie opslaan. Waar je bij matige fysieke inspanning ook direct vet verbrand daar zul je bij pittige beklimmingen voornamelijk veel glycogeen gebruiken, direct uit de spieren. Het spreekt daarmee voor zich dat je om op en top te kunnen trainen en fietsen voldoende van deze energie in je lichaam moet hebben zitten. Dit om goed te kunnen trainen, om goed te herstellen maar ook, heel belangrijk, om niet snel ziek te worden.

Past blijft een geweldige bron van koolhydraten, net als rijst en aardappelen
Past blijft een geweldige bron van koolhydraten, net als rijst en aardappelen

Energie opslag in je spieren

Onze spieren slaan energie op. Dit doen ze met glycogeen, een polymeer van glucose. Het feit dat onze spieren niet direct glucose gebruiken is omdat de osmotische waarde te groot zou worden waardoor er teveel water in de cellen zou komen. Genoeg hierover. Wat belangrijker is om te weten is waarom dit glycogeen zo belangrijk is voor ons wielrenners. Om goed te kunnen fietsen heb je voldoende glycogeen in je lichaam nodig. Waarom?

  • Imuunsysteem Op het moment dat je veel sport met een te laag glycogeengehalte in je lichaam dan maakt je lichaam stresshormonen aan. Als je dit voor een langere periode doet dan wordt je immuunsysteem aangetast. (Daarom wordt je ook sneller ziek als je erg druk en gestresst bent) Als je tijdens zware trainingen niet ziek wilt worden is voldoende glycogeen belangrijk.
  • Spierschade Koolhydraten, glycogeen, en vetten zijn bekend als energieleveranciers, maar ook eiwitten kunnen energie leveren. Over het algemeen is dit minder dan 5%. Als je glycogeen opraakt gebruikt je lichaam tot maar liefst 15 % energie vanuit eiwitten. Als dit af en toe gebeurd is dit niet zo'n probleem. Als dit bij veel trainingen gebeurt of bij lange ritten dan spreek je spierweefsel aan. Je spieren zullen opgebruikt worden en 'smelten'. Iets wat je juist niet wilt! Dus ook hiervoor is een goede glycogeenvoorraad van enorm belang.
  • Goed herstel Na een training, want daar heb je je glycogeen voorraad namelijk gebruikt, is het belangrijk je energie weer aan te vullen. Dit doe je door te rusten en goed te eten. Om je energie aan te vullen heb je veel koolhydraten nodig. Het verstandigste is om deze te eten in voedingsmiddelen die niet alleen uit suiker bestaan, laat deze 'lege calorieën' links liggen. Eet goede koolhydraten zoals fruit, pasta, brood, rijst, mais, aardappelen enzovoort. Zorg er ook voor dat je nog steeds eiwitten binnenkrijgt om de beschadigde spieren te herstellen. Kies voor de ongezoete, ongeraffineerde varianten. Fruit in plaats van sap. Muesli in plaats van cruesli. Vergeet vooral fruit niet!
Gezond; ongezoet en ongeraffineerd eten, is van enorm belang! Fruits is ideaal
Gezond; ongezoet en ongeraffineerd eten, is van enorm belang! Fruits is ideaal

Hoeveel en wanneer

Hoe meer koolhydraten je eet hoe sneller het herstel. Maar je ichaam kan niet meer dan ca. 80 gram suiker per uur verwerken. Ook hoef de hoeveelheden niet te overdrijven 10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag is een goed uitgangspunt. Deze hoeveelheden zijn belangrijk, maar ook het moment van inname is belangrijk. Meteen na de training is het beste, je lichaam zal op dit moment meteen de energie voorraad willen opladen. Tussen de 30 minuten tot twee uur na de training is het beste moment om te zorgen dat je glycogeen voorraad wordt opgebouwd. Eet meteen, gezond en verstandig, na je training.

Spieren opladen, de gebruiksaanwijzing

Voor een grote tocht of wedstrijd kun je het volgende doen: verminder de laatste drie dagen je trainingsactiviteit. Tegelijkertijd ga je relatief meer koolhydraten eten (en dus minder vetten en eiwitten), eet tussen de 8 en 12 gram koolhydraten per kilo per dag. Voor mannen betekent dit simpelweg de percentages van koolhydraten, eiwitten en vetten aanpassen. Dames zullen over het algemeen meer moeten gaan eten dan normaal. Een verhoogde energie opname van 30-35% is niet raar in deze oplaadperiode.

Rogier

Reageren

Reacties (9)

Random
Marco
6 j

Duidelijk, bedankt

Random
raymond
6 j

Eten voor en tijdens het fietsen is erg persoonlijk. Iedereen reageert anders, probeer het gewoon uit wat voor jou het beste is.

Random
Bart
6 j

Fantastische website om voor te bereiden op ritten. Of het nou hier in Nederland is of in het buitenland. Daarnaast vind ik in het blog iedere keer weer nieuwe dingen. Keep it going!

Random
Sjoerd
5 j

Een aanvulling zou kunnen zijn welk soort voedsel, voorbeelden. Ik vind dat erg moeilijk om het juiste mee te nemen.

Random
Timothy
4 j

De avond voor een zware rit ,pasta ,maar mag daar spaghettisaus bij ? Of is dat alweer te zwaar ,grts

Random
Ed
4 j

Toch is dit weer voor een gedeelte onzin. Er wordt weer teveel nagepraat over pasta's. Dit is vooral een makkelijke manier om te eten. Lang houdbaar mits droog e.d.! Maar ik mis hierin toch het hele fruitverhaal. Fruit is de beste manier voor het snel aanvullen van koolhydraten. Sneller dan pasta's e.d.! De mens is in principe niet gemaakt voor bewerkt voedsel van granen. Ik als voormalig voetballer en bodybuilder weet het 1 en ander over voeding en herstel. Maar niets hersteld je spieren zo snel als fruitsuikers.

Random
Jeroen
1 j

Proef op de som genomen. 3 dagen voor m'n duurtraining (+200km) veel pasta en wit brood gegeten. Wetend dat ik normaal veggie en koolhydraten arm eet. Om m'n gewicht laag te houden. Minder snel krampen als anders en de hongerklop bleef achterwegen.

Stanne
3 mnd

Hallo iedereen, ik ben nieuw op deze site en stel me dan ook eerst graag even voor.
Ik ben Belg, geboren in 1957, rijd ongeveer 10 jaar met de racefiets toertjes tussen 60 tot 120km (afhankelijk van seizoen en weer). Ik ga graag klimmen, maar heb nog niet zoveel ervaring, behalve dat ik in 2018 en 2019 heb deelgenomen aan de voorbereidingen en klim van de Mont Ventoux met Sporta (Belgische organisator). Ik zat dan twee weken in Bdoin en kon mijn klimmetjes maken., zalig afzien; Niet op dezelfde dag, maar de Mont Ventoux ben ik in totaal fietsend 4x opgereden langs Bdoin (2x), Sault en Malausne. Wat heb ik nog gedaan? Tweemaal, ook in 2018 en 2019 voor twee maanden naar Spanje regio Calp en om de drie dagen klimritten tot 70km gereden.
Ik wilde even reageren op wat hiervoor staat. Regelmatig en ook hier wordt gesproken van zoveel gram per kg lichaamsgewicht van dit en van dat. Waarom kan de communicatie niet eenvoudiger met eet zoveel gram pasta, rijst of aardappelen per lichaamsgewicht. Ik weeg zo'n 76kg en als ik pasta eet, is dat een portie van 125g. Is dat systeem van communiceren niet eenvoudiger, dan x gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht?
Ik vind deze blog heel belangrijk omdat ik altijd krampen heb bij lang klimwerk, maar het is draaglijk.
Dank u wel.

Pino
3 mnd

Ik ben geen Voedingsadviseur, maar lees er al 50 jaar over. Er is nu n site waar ik alles kan vinden: www.mysportscience.com

Asker Jeukendrup staat al jaren aan de top waar het sportvoeding betreft en weet alle hypes en modes genadeloos te fileren.

Reageren

Als je wil reageren, maak dan een account aan. Het duurt maar 1 minuut en het is helemaal gratis.

Registreren

Heb je al een account?