Fietsen met hartslagmeter

Onze hartslag is een belangrijke graadmeter van je conditie, training en staat van vermoeidheid. Als je begint met het trainen met een hartslagmeter is het van belang om te begrijpen wat de verschillende hartslagzones zijn. Als je wat langer met een hartslagmeter traint dan zul je merken dat de theorie en de praktijk soms niet helemaal lekker in elkaar overgaan. Daar kun je erg belangrijke informatie uit halen voor jezelf, je conditie en je gezondheid.

Een hartslagmeter is een belangrijke accessoire om goed te trainen
Een hartslagmeter is een belangrijke accessoire om goed te trainen

Je hartslag is persoonlijk

Het heeft geen zin om je rusthartslag of je hartslagzones te vergelijken met andere wielrenners. Alleen je eigen hartslag is een goed uitgangspunt. Als je weet wat jouw rusthartslag is als je volledig bent uitgerust en wat je maximale hartslag is dan kun je daar mee bijhouden hoe het staat met je trainingen en je gezondheid. Om je eigen waardes te kennen en om veilig aan stevige trainingen te beginnen, is een inspanningstest bij een sportarts heel erg aan te raden.

Ongetraind

Als je door wat voor reden dan ook weinig getraind hebt zal je hartslagmeter dat genadeloos aangeven. Je hartslag tikt zomaar 15 keer per minuut sneller dan je zelf denkt te voelen. Ook zul je snel je hartslag omhoog krijgen, echter het laten zakken van je hartslag duurt veel langer dan als je getraind bent. Sowieso gaat je hartslag bij een kleine inspanning al heel snel sky-high. In de praktijk zul je merken dat als je een kort heuveltje oprijdt dat je normaal op macht kunt rijden je halverwege stilvalt met een hart dat flink te keer gaat. Je hartslagmeter heb je trouwens zelden nodig om te merken of voelen dat je ongetraind bent, je zult ditnatuurlijk zelf gewoon weren. Je lichaam geeft dit duidelijk genoeg aan. Anders je vrienden wel, die opeens keihard bij je wegrijden.

Wat te doen als je ongetraind bent

Als je ongetraind bent is het van belang om je training rustig op te pakken. Train op uithoudingsvermogen, en zorg dat je in de goede hartslagzones blijft, D1 dus. Let hierbij op je hartslagmeter en niet op je eigen gevoel, want deze liegt je vaak voor. Je moet de activiteit makkelijk een a twee uur vol kunnen houden zonder spierpijn. Dus blijf braaf in je hartslagezone!

Een goede fietscomputer laat je direct je hartslag of harstlagezones zien
Een goede fietscomputer laat je direct je hartslag of harstlagezones zien

Hartslag als je overtraind bent

Je hartslagmeter is veel belangrijker als je overtraind bent of als je jezelfs vermoeid volt. Het belangrijkste teken dat je overtraind bent, en moeite zult hebben om flinke wattages te trappen, is dat je je hartslag niet meer omhoog krijgt. Je hebt moeite om harder te fietsen, om te accelereren en zelfs als je dit wilt doen dan merk je dat je hartslag te laag blijft. Dat terwijl je rusthartslag hoger is dan normaal. Op dit moment is het juist van belang om niet teveel naar je hartslagmeter te kijken, en zeker niet per se in bepaalde zones te willen rijden. Als je nu te hard gaat rijden om in bijvoorbeeld D2 of D3 te gaan rijden dan zal een eventuele vermoeidheid overgaan in overtraindheid. Dan ben je verder van huis. Luister naar je gevoel, en als je merkt dat je hartslag niet meer omhoog gaat, wees dan extra alert op vermoeidheid. Neem eventueel wat rust, rij minder lange afstanden en luister naar je lichaam!

Wanneer ben je In vorm

Te weinig training, of overtraindheid is dus goed te herkennen aan je hartslag. Hoe zit het als je conditie op peil is? De belangrijkste graadleter is hoe snel je hartslag zakt nadat je een flinke inspanning hebt geleverd. Als je na een een zware inspanning rustig trappend doorfietst moet je hartslag zakken. In een minuut 25 slagen omlaag is een goede maatgever. Red je die vijfentwintig niet dat mis je of training, of je bent overtraind, haal je deze wel dan is je conditie goed haal je er meer dan is je conditie nog beter.

Op weerstand trainen: wat te doen met je hartslagmeter?

Als je puur op weerstand traint dan heeft je hartslagmeter weinig zin. Ten eerste als jij aan het sprinten bent heb je geen puf/tijd om naar je hartslagmeter te kijken. Dit moet je puur op gevoel doen. Bij een goede interval reeks is het dus van belang om jezelf goed te doseren. Ten tweede heeft een hartslagmeter weinig zin omdat je hartslag te laat reageert op deze anaerobe inspanning. Je spieren verzuren al terwijl je hartslag nog omhoog klimt. Maar in de rustperiode tussen de intervals in is het goed om in de gaten te houden of je hartslag inderdaad netjes zakt. Mocht deze niet snel genoeg zakken, dan ben je misschien te vroeg al op weerstand gaan trainen en mis je simpelweg de conditie, of je bent te hard aan het trainen en overtraindheid ligt op de loer. Om op weerstand te trainen zijn vermogensmeters, power meters, veel beter geschikt.

Hartslagzones op grotere hoogte

Als je een lange col rijdt dan merk je dat je, terwijl je soepel en aangenaam trapt, je in het begin van de col netjes in je gekozen hartslagzone blijft, en hoe langer je omhoog trapt hoe hoger je hartslag wordt. Dit is op zich geen probleem zolang je hier ook naar je eigen gevoel blijft luisteren. Hou hierbij ook in de gaten dat je snelheid, trapfrequentie en eventueel wattage gelijk blijft of in ieder geval vergelijkbaar in verhouding met de steilte die je tegenkomt. Als deze gelijk blijft en je voelt jezelf goed is het geen enkel probleem dat je hartslag wat hoger wordt na meerdere kilometers klimmen. Let eenmaal op de col wel op of je hartslag ook op tijd weer zakt. Om hogere cols te fietsen is een goede acclimatisatie wel van belang!

Rogier

Reageren

Reacties (7)

Random
Rene Libeton
4 j

Hoi Rogier, Ik blijf bij het beklimmen van een col net op of onder mijn omslagpunt. Op erg steile punten soms net iets erboven maar dat is vaak van korte duur. Dit is toch ook een goede manier om een lange col te beklimmen? Of werkt dat niet zo?
Leuk stukje hoor, maar ook je andere blogs zijn leuk.

Random
Hidde Visman
4 j

Ik rij al een tijdje met cadans en hartslagmeter, maar ik begrijp die trainingszones niet en fiets dus voornamelijk op gevoel of op snelheid. Aangezien ik net je artikel heb gelezen, heb je dus veel verstand van trainen op hartslag. Heb trouwens nog niet verder gekeken op je blog/site. Maar heb je voor mij een Jip en Janneke uitleg hoe ik kan gaan trainen op mijn hartslag?

Random
Rogier
4 j

@Hidde Lees mijn blog over zones hier eens door. Om dit goed te doen moet je zeker een keer een bij een goede sportarts je waardes laten vaststellen. http://www.klimtijd.nl/weblog/205/hartslagzones-uitgelegd
@Rene Zeker! En het is niet gek dat het af en toe ietsjes hoger komt. Als je goed getraind bent dan kun je dat prima hebben en zul je als het weer iets minder steil wordt prima 'bijkomen' dat laatste is op lange colas natuurlijk relatief ;-)

Random
Jelle
4 j

Na een week rust gaat bij mij de hartslag altijd als een jojo op en neer de 1e training. dag daarna is de hartslag meestal weer stabiel. ook merk ik als ik meerdere dagen achter elkaar draai ik minder makkelijk boven mijn omslag punt kom. terwijl ik mijn benen wel voel.

Bij langere tochten/cyclo's is (b.v. marmotte) probeer ik eigenlijk tot aan de finale altijd +/- 10bpm onder mijn omslagpunt te blijven. En de ervaring leert dat voor mij dat dat de snelste tijd oplevert

Random
Rogier
4 j

@Jelle Bij die meerdere dagen achter elkaar is dat vaak het begin van overtraindheid!

Random
Stefan
4 j

Hallo Rogier,

Mijn hartslagmeter geeft ook gem. Harstlag aan.
Ik heb hem ingesteld op d2 hij geeft de tijd er boven en eronder ook aan. Kan ik van de gem. Hartslag uitgaan?

Mvg stefan

Random
Frank
2 j

Ik fiets nu drie jaar ongeveer 7000 km per jaar . Ik krijg mijn hartslag niet hoger dan 133 en in rust is deze ongeveer 46 slagen per min ik ben 56 jaar oud . Bij klimmen zit ik gelijk (vrijwel) aan mijn max. Kan ik door bv meer te trainen deze hoger krijgen .???

Reageren

Als je wil reageren, maak dan een account aan. Het duurt maar 1 minuut en het is helemaal gratis.

Registreren

Heb je al een account?