Tips om beter te ademen hoog in de bergen
Als je als laaglander de bergen in gaat om te fietsen krijg je te maken met ijle lucht. Als je in Nederland rond zeeniveau (of zelf eronder) traint krijg je per keer ademen heel wat meer zuurstof binnen dan op bijvoorbeeld de Passe dello Stelvio op zijn bijna 2800 meter hoogte. Goed ademen is altijd belangrijk, maar in de bergen nog veel belangrijker. Hoewel wij als wielrenners zelden op hoogtes komen waar echt gevaarlijke hoogteziekte mogelijk is, is het goed omgaan met hoogte van groot belang om lekker te kunnen fietsen. Vijf tips om niet stil te komen te staan als de cols hoger en hoger worden.
Snel buiten adem
Probeer het maar eens op een hoge col: sprint dat laatste stukje eens keihard omhoog. Je zult zien dat je sneller en langer buiten adem zult zijn dan als je dit in de Ardennen doet. Je spieren zullen ook sneller verzuren, dit komt door het zuurstoftekort. Er is gewoon minder zuurstof. Sommige wielrenners kunnen hier beter tegen dan andere. En goed geacclimatiseerd zijn helpt zeker ook. Let dus op als je met je fietsmaatjes 'om de eer strijkt' op een bergcol, een te harde sprint bergop kan je zwaar kan komen te staan.
Zorg voor acclimatisatie
Knal niet meteen de eerste dag dat je in de Alpen bent de allerhoogste col op. Goed acclimatiseren neemt tijd in beslag. Het beste is drie weken, helaas hebben we zelden zoveel tijd. Elke dag gewenning is al winst. Als je dus een weekje aan het fietsen bent is het verstandig om de hoogte van de geplande berg cols op te voeren. De hoogste als laatste, of pas na drie of vier dagen. Vooral cols boven de 2300 meter zijn te hoog om meteen vanuit Nederland te doen. Er is een verschil tussen acclimatiseren en hoogtestages. Om goed en 'veilig' te acclimatiseren is het verstandig om hoog te fietsen en laag te slapen. In hoogtestages die de profs doen wordt er ook hoog geslapen. Maar dat heeft vooral op langere termijn effect. Dus boek gewoon lekker een hotel of camping in het dal, en knal elke dag steeds hogere bergen op. Je zult zien dat het aan het eind van de week steeds makkelijker gaat.
Zorg voor iets meer tijd tussen de maaltijd en het fietsen
In Nederland of België is het geen enkel probleem: meteen na de maaltijd een lekker rondje fietsen. Het is zelfs lekker. De spijsvertering wordt in werking gezet. Eigenlijk gaat het, buiten een flinke boer, gewoon goed. Maar probeer maar eens na een flink bord pasta een Col d'Izoard of een Colle dell'Agnello op te rijden. Daar ga je problemen krijgen. Je lichaam heeft continu heel veel energie nodig, veel meer dan een rondje op het vlakke. En voor energie heb je zuurstof nodig, dus je maag gaat minder zuurstof krijgen terwijl deze wel zuurstof nodig heeft voor de spijsvertering, ook zit er in de lucht minder zuurstof. Het voedsel in je maag zal in de weg gaan zitten en je spieren zullen minder zuurstof krijgen. Wacht wat langer na een maaltijd, een paar uurtjes is niet overdreven. Let ook op tijdens de klim dat je makkelijk te verteren voedsel eet.
Zorg voor een goede maat fiets
Natuurlijk moet je fiets de goede maat zijn, en daarmee zeker ook je stuur. Want als je ineengekreukeld op je fiets zit heb je weinig ruimte om goed te kunnen ademen. Als de maat van je fiets goed is heeft je borst ruimte op te ademen. Een breed genoeg stuur is dus ook van belang. Een stuur waarop je met je handen van positie kunt wisselen. Zodat je lekker rechtop kunt zitten en dus ruimte hebt om te ademen. In de beugels hangen zul je tijdens een klim zelden doen. Je tijdritstuur kun je dus ook zeker thuis laten.
Adem in grote teugen
Ademen lijkt zo makkelijk, wat je doet het heel je leven automatisch. Maar goed ademen, of zelfs 'beter' ademen kan voor sporters enorm veel profijt opleveren. Oppervlakkig en snel ademen is minder effectief dan diepe teugen. Probeer het maar eens uit als je buitenadem bent op een klim: vind de rust en adem een paar keer heel diep, tot in je buik, je zult merken dat je lichaam meteen tot rust komt. Dit geldt in de bergen ook. Als je merkt dat je te snel en oppervlakkig gaat ademen, schakel even een tandje terug en haal diep adem. Het zal meteen beter gaan!
Zorg voor een goede warming up
Elke zomer zie ik wielrenners aan de voet van grote bergcols hun fiets uit de auto pakken. Het gaat meteen bergop. Zonder ook maar enige warming-up. Dit is vragen om problemen. Vanuit rust moet je lichaam meteen volle bak aan de slag. Als je meteen te hard wegknalt dan liggen problemen met je ademhaling, verzuurde benen en inspanningskuchjes op de loer. Een goede, redelijke intensieve, warming-up van zo'n 15 minuten is goed genoeg om een beklimming van 2 tot 3 uur te overleven zonder dat je last krijgt van ademhalingsgerelateerde problemen (zolang op je je eigen tempo rijdt natuurlijk). Dus parkeer je auto net even wat verder van de voet van de klim.