Trainingen voor een goede cadans
Trapfrequentie, daar is heel wat om te doen. Topklimmers die weg lijken te vlinderen met omwentelingen van meer dan 120 per minuut en zware krachtpatsers die met 60 rpm omhoog ploerten. Kortom een wereld van verschil tussen de ene en de andere fietser. Zeker voor klimmers is er enorm veel profijt te halen uit het gebruik van een goede trapfrequentie. Het merendeel van de wielertoeristen die ik in de zomer langs zie fietsen rijden op een veel te zwaar verzet. Alleen maar licht trappen heeft ook weinig zin als je conditie de snelle omwentelingen niet aankunnen of als je een keer goed aan wilt zetten.
Twee manieren om snel te fietsen
Een fietser die hard fietst met weinig omwentelingen doet dit dankzij zijn spiermassa. Een fietser die even hard fietst maar met 40 omwentelingen per minuut meer rijdt veel meer op conditie, op zijn longen en hart. Goede wielrenners kunnen beide. Dus op de pedalen staan en kracht zetten en met een hoge frequentie rijden.
Koop een cadansmeter
De beste tip om een betere cadans te rijden is het kopen van een cadansmeter. Zo kun je precies bijhouden hoeveel rpm je draait! Eenmaal met de waarheid op het schermpje weet je of er al dan niet werk aan de winkel is. Het is een stuk makkelijker om te zien wat je doet. In het begin verlies je misschien wat snelheid, maar dat komt later goed. Zeker over langere tochten. Ideaal zijn GPSen die je cadans over een gehele tocht goed weergeven. Zo kun je thuis achter de computer precies zien waar je zwakke en sterke punten liggen. Er zijn trouwens ook prima sensors te koop voor smartphones.
Train extreem
Op het vlakke is een cadans van circa 90-100 rpm ideaal. Tijdens lange klimmen is een cadans van 75-90 een goed doel, en een korte puist in de Ardennen? Rond de 60 als je deze op kracht op knalt. Hierbij moet gezegd worden dat een lichte klimmer deze waardes liever hoger ziet, en een zware krachtpatser moeite zal hebben met die 100 rpm. Dus er moet getraind en geoefend worden. Het trainen van de cadans moet extreem. Moet je cadans omhoog? Dan is het verstandig om op een zo hoog mogelijke cadans te trainen. Dus boven de 100 rpm. In het begin heb je het idee dat je in het luchtledige trapt, maar na een aantal trainingen merk je dat je standaard al met meer omwentelingen gaat fietsen. Hiermee blijven je spieren frisser. Je traint fietst puur op je uithoudingsvermogen.
Op souplesse
Voor 99% van de klimmers moet er op de cadans getraind worden. Wil je zonder problemen de finish van lange toertochten halen waar in veel in wordt geklommen dan kun je niet anders. Dus met een hoge cadans. Om dit te trainen kun je op vlakke stukken of in afdalingen jezelf aanleren om met een cadans van rond de 110 rpm te gaan rijden. Probeer tijdens je training voor 10 minuten een cadans van boven de 110 aan te houden. Laat hierna je cadans even terugzakken naar 90 voor zo'n vijf minuten om daarna weer omhoog te gaan naar de 110. Let op dit is geen sprint of snelheidstraining dus je mag terug schakelen. Het enige wat van belang is de training van je trapsnelheid! Je zult merken dat je al heel snel automatisch met een hogere frequentie gaat rijden. Let hierbij op dat je je benen perfect rond trapt. Je voet moet een perfecte cirkel maken. Ook moet je voet perfect soepel en zonder te horten of te stoten ronddraaien. Maar alleen souplesse is niet voldoende, want dan wordt je er bij elk hobbeltje of wisseling van steilte af gereden.
Op kracht trainen
Als je een goede basisconditie hebt kun je ook op kracht gaan trainen. Ideaal voor die mooie heuvels in de Ardennen en Limburg. Rij korte maar steile klimmetjes (bruggen en dijken voldoen bij gebrek aan 'beter') omhoog met een cadans van ongeveer 60 rpm. Natuurlijk wel in een verzet dat kracht kost. Zorg ervoor dat je heup netjes recht blijft en dat je netjes blijft trappen. Als je gaat staan is het ook weer belangrijk dat je heup recht blijft. Let ook op dat je achterste trapper die omhoog komt mee getrokken wordt. Zet dus kracht op beide benen tegelijk. Als je deze oefening goed uitvoert zul je de dag erna spierpijn achter je bovenbenen voelen. (Let wel op bij deze krachttraining dat je al een goede basisconditie moet hebben, en goed uitgerust moet zijn, krachttraining is altijd zeer blessuregevoelig).
Rustig rijden
Deze cadanstrainingen zijn perfect samen in een rondje uit te voeren. Rij bijvoorbeeld tegen de wind in met lage omwentelingen en als je de wind in de rug krijgt gooi je je trapfrequentie goed omhoog. Ook op langere bruggen en heuvels is het goed mogelijk om dit te trainen. Zo doe je de klim op kracht en de afdaling op souplesse. In de tussen-periodes en opwarmperiode rij je met de cadans die je normaal ook rijdt. Hopelijk wordt deze dus steeds hoger. Als je zelf al een krachtige wielrenner bent train je natuurlijk meer op souplesse, en bij jij zo'n licht molentje? Dan is er veel winst te halen door korte klimmetjes op het buitenblad op te knallen.