8 tips voor fietsen in extreem warm weer
Wie in de zomer op de fiets zit, krijgt snel te maken met hitte. In België en Nederland is dit vaak nog wel 'te doen', maar op die zuidelijke gelegen alpencols heb je soms het idee dat je wegbrandt. Omdat 'wij' als Nederlanders en Belgen meestal alleen in de vakantieperiodes op de hoge bergcols rijden, is het bijna altijd te warm. Natuurlijk kun je 's ochtends vroeg op de fiets stappen. Maar bij lange tochten, fiets je vroeg of laat écht een keer onder die brandende zon. Die zon lijkt net even iets harder te branden in de bergen. Een aantal tips om de warmte dragelijker te maken en het vol te houden.
Wielrennen in de hitte, een echte uitdaging
Hitte is een echte uitdaging. Hij hoort voor in het rijtje wind, stijgingspercentages en kwaliteit van het wegdek. Hitte is een extra moeilijkheid tijdens het fietsen, vooral tijdens een klim, waar je hartslag al fenomenale hoogtes haalt. Toch zien veel wielrenners de hitte niet als een extra uitdaging. Het valt de meeste fietsers pas op, als het hoofd klopt van de hoofdpijn en het lichaam in brand lijkt te staan. Wees gewaarschuwd: warmte telt, zeker in de Alpen. Al bij de eerste zonnestralen is het heet. Het is namelijk niet alleen de warmte van de lucht, die voor hitte zorgt, ook de pure straling van de zon en deze is in de bergen extreem hoog. Lang verhaal kort: als het te warm wordt, rijd langzamer. Het probleem met hitte is, dat je het niet direct de gevolgen merkt. Het is meer een sluipmoordenaar. Doe het gewoon rustiger aan.
1 Zorg voor goede fietskleding bij warm weer
Zorg ten eerste voor goede fietskleding. Zoek naar een fietsbroek met een zeem die jij lekker vindt zitten. Trek op de warmste dagen je beste en lekkerste fietsbroek aan. Twijfel niet om chamois-crème te gebruiken, door de hitte en zweten krijg je eerder last van pijnlijke wrijvingsplekken. Denk ook om goede en goed ventilerende fietsshirtjes. Zelf rijd ik graag met shirtjes die helemaal opengeritst kunnen worden. Rij ook, zo mogelijk, in fietskleding met een lichte kleur. En oh ja, als je hard gezweed hebt, spoel en was je fietskleding goed voordat je deze weer aantrekt de volgende keer.
2 Laat je lichaam aan de hitte wennen
Je lichaam kan aan de warmte wennen. In 10 á 12 dagen lukt het je lichaam om zich aan te passen aan de warmte. Dus als er een grote tocht gepland staat, is het ideaal om in (ongeveer) dezelfde condities te trainen. Zo is het ook slim, voordat je richting de Alpen of de Ardennen vertrekt, waar je dagenlang (in de hitte) gaat fietsen, thuis tijdens warmte te rijden. Houd zeker bij de eerste sessies in warm weer je lichaam in de gaten en vergeet je snelheidsmeter. Durf langzamer te fietsen, want de hitte zorgt voor een extra uitdaging, het maakt het voor je lichaam al zwaar genoeg.
3 Drink genoeg, zeker als het erg warm is
Het lijkt een open deur, maar we kunnen het niet genoeg herhalen: drink veel, veel, veel. Eigenlijk nog meer dan dat. Ik heb de gewoonte om een bidon met verdunde sportdrank te vullen en een bidon met water. Op 'normale dagen' zijn dit 0,75 liter bidons. Dit lukt, omdat ik veel in de Franse Alpen rijd, waar genoeg fonteintjes met drinkwater te vinden zijn. Als ik weinig kans heb op deze fonteintjes, dan twijfel ik niet en pak ik mijn grote 1 liter bidons. Wat is genoeg drinken? Als je drinkt als je dorst krijgt ben je te laat. Ontzettend te laat. Als je de mogelijkheid hebt is 100 ml per kwartier niet overdreven. Maar niet iedereen kan zo makkelijk zoveel drinken. Ook dat moet je trainen.
4 Train drinken tijdens het fietsen
Genoeg drinken is lastig, tijdens veelal kortere trainingsritjes rondom huis is het moeilijk om jezelf te verplichten genoeg te drinken. Wie namelijk in Nederland of België lekker doordeweeks een tochtje rijdt, zal zelden echt veel (lees: genoeg) drinken, dan is het drinken op de fiets in de bergen opeens een extra opgave. Train dus het drinken op de fiets al vóórdat je in de bergen bent. Een bidon per uur is minimaal, twee is beter! Plan dit in je trainingen, zorg dat je elke keer op de fiets drinkt, zo veel mogelijk.
5 Slik vitamines om beter tegen hitte te kunnen
Vitamine C zorgt voor een snellere acclimatisatie ten opzichte van de warmte. Wat extra vitamines slikken kan geen kwaad. Hiernaast kun je ook denken aan vitamine B, deze vitamines zorgen dat je minder snel pijnlijke kramp krijgt door een slechte vocht- en zouthuishouding. Extra magnesium helpt veel wielrenners ook tegen kramp. Lees bij het gebruik van voedingssupplementen altijd de bijsluiter, en houd je aan de maximale hoeveelheid!
6 Gebruik een natte hoofddoek om af te koelen
Het leeggieten van een bidon in je nek is heerlijk en zeer effectief om je lichaam te beschermen tegen oververhitting, maar wij hebben als amateurs geen motor of ploegleidersauto naast ons met een oneindige hoeveelheden water. Een natte hoofddoek (buff-achtig), een natte helm, een nat petje of een natte spons kan uitkomst bieden. Bij elke fonteintje even je hoofddoek onder de kraan en je lichaam is weer koel. Of in ieder geval koeler.
7 Smeer zonnebrand als je fietst
Vergeet ook niet goed in te smeren: smeer je benen, je armen, je handen, je nek, je gezicht en zelfs je hoofd in, als je geen enorme bos haar hebt. Wees niet te kleinzielig met de beschermingsfactor. Ik smeer factor 30 of hoger. Bruin worden we op de fiets toch wel en verbranden is pijnlijk, en maakt verder fietsen of sporten soms onmogelijk.
8 Luister naar je lichaam als het erg heet is
Het allerbelangrijkste: luister naar je lichaam. Warmte maakt fietsen moeilijker, dus je persoonlijk record is niet haalbaar tijdens enorme hitte. Logisch, want dat doe je met tegenwind ook niet. Oververhitting kan een vroegtijdig einde van de fietstocht betekenen, en zelfs van je fietsvakantie! Doe dus rustig aan.